[...] 3 serie(chyba na poczatku powinno byc) Czwartek- plecy+biceps 1.podciaganie sie 3 serie 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2 serie 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4serie 4.podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 1.uginanie ramion ze sztangą(nadchwytem) 4 serie 2. młotki 3 serie 3. uginanie ramion ze [...]
[...] 3 serie PLAN B ( plecy,,biceps, barki tył ) wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6 Tył barku z hantlami [...]
Witam od pon zaczynam redukcje i mam taki plan :) ocencie go jak mozecie. PON Klata + Barki 4x15 wyciskanie hantli skos 3x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 rozpietki na plaskiej + 3x15 sciaganie linek w bramie (super seria) 4x15 Arnoldki 3x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brzuch 4x30 [...]
[...] 4x8-12 Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 Pompki na poręczach 2x8-10 B-Pull Martwy Ciąg 4x8-12 Wiosłowanie hantlem 3x8-12 Wznosy hantlami na bok 4x8-12 Przyciaganie linki wyciągu do brody 3x15-20 Uginanie nóg leżąc 3x8-12 Ugnianie ramion ze sztangą łamaną 3x8-10 Uginanie ramion z hantelkami(supinacja) 2x8-10 Wersja II A-Push Wykroki na [...]
[...] się czy nie robic wszystkich ćwiczeń na nogi po 4 serie? Łydki x 4 Barki Wyciskanie sprzed klatki siedząc x 4 Unoszenie gryfu łamanego wzdłuż ciała x 3 Wyciąganie linki wyciągu dolnego w bok x 3 <-(2) zamiast unoszenia hantli w bok Czwartek Klata: Wyciskanie sztangi płasko x 4 Wyciskanie sztangietek na skosie+ x 4 Przenoszenie hantla [...]
[...] na wszelkie rady i opinię . z góry dziękuję za pomoc ;) Poniedziałek - plecy+brzuch Podciąganie na drążku - 5 x max Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10/10/8/8 Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc chwyt neutralny 12/10/10/8 Ściąganie wyciągu górnego chwyt neutralny do klatki 10/8 Unoszenie tułowia z opadu 15/12/10 Szrugsy 15/12/10 [...]
[...] wolne 12 10 10 8 -pompki na poręczach max max max max -francuz leżąc 12 10 8 -wyprosty na linkach 12 12 12 We wtorki i czwartki boks. Plan 5x5 dobrze na mnie działał ale stosując go w połączeniu z boksem zapewne zajade sobie nogi? Proszę o ocene tego planu, poprawki i ew. linki do lepszych już gotowych planów które stosowaliście i dawały efekty.
[...] ( plecy,barki,biceps ) wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen wznosy hantli bokiem 4 serie 12/12/10/8 powtorzeń wyciskanie żolnierskie 4 serie 12/10/8/6 powtorzen biceps na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg 10/8/6/4 -i tutaj mam pytanie, lepiej wiosłowanie nachwytem sztanga czy wiosłowanie na maszynie? a moze podciaganie konca sztangi w opadzie(tez maszyna)? -ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/6 -wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12/10/8 -wyciskanie francuskie siedząc 10/8/6 CZWARTEK Mogę tutaj dodać aeroby na bieżni ? 30-40min SOBOTA Nogi [...]
[...] -Wypychanie stopami na maszynie 4x 12-10-8-6 -Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10-8-6 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem 3x 12-10-8 - j/w podchwytem 3x 12-10-8 -Zwijanie linki z ciężarkiem Nie jestem pewien tych serii i powtórzeń, ustalałem to przypominajac sobie jak robiłem mase kilka miesięcy temu :)] Z góry dziekuje za pomoc